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【性平專欄】別往心裡去 情緒釋放的7個步驟
發佈日期:2016.07.13    
作者:狄帕克.喬布拉醫學博士  天下雜誌出版

擁有情緒是生命的自然部分,也是我們應該要慶幸的事。擁有情緒包袱則是另一回事。我們過去都經歷過痛苦和創傷,當這些痛苦和創傷如影隨形,我們就欠下一筆難以償還的情緒債,這就是我們的情緒包袱,舊有經驗的沈重負擔。

擺脫情緒包袱事關重大,因為擔憂過去,會阻擋你對現在的參與。幾乎我遇過的每一個暴食者,都活在已不存在、舊有的自我(沮喪的小孩、不受歡迎的青少年、害羞的年輕人)當中。

要驅逐這些舊有的自我,你必須先處理盤旋不去的情緒債。多年面對病人的經驗,我發現我不需要歷經接近自己最糟的內在痛苦時所感受到的痛,就能夠做到這點。沒有必要硬闖地雷區,也不必繞著痛苦試圖提振精神。這個過程可以自然地展開,而當它開展時,你將會體驗到寬慰與幸福湧現。

整個練習都是基於「情緒釋放」來進行,共有七個步驟。不要著急,每一步都可以按照你的時序前進,直到當前的步驟對你有用而且感到滿意,再繼續前往下一個步驟。(對多數人而言,有別人加入跟你一起練習會有所幫助。他們的存在,讓你安心地感覺到自己不是孤立無援。)

步驟一:回想某個情緒

閉上眼睛,回想某個造成不舒服感覺的情緒經驗。在你心中清楚且生動地看見相關情境,可能是個尷尬的經驗,或遭到某個人拒絕,感受可能圍繞著失落或失敗。不要一概而論,而要具體明確。你正在回想一個觸發情緒的因素,如果回想讓你太不舒服,請張開眼睛,做幾次深呼吸。當你覺得比較不那麼難受時,再閉上眼睛繼續進行。

步驟二:感覺情緒在你的身體裡

注意這個情緒記憶寄居在你身體的何處。對多數人而言,當他們提及擾亂心神的情緒時,會在胃或心臟附近感到生理上的緊繃、僵硬、不適,甚至疼痛。少數的人會在喉嚨有不適感或覺得頭痛。找出你的感受從何處發生。

如果一開始你沒有任何感覺,放鬆、深吸口氣,輕鬆地與你的身體協調一致。偶爾會有人感覺麻痺,這是跟恐懼結合在一起的深層情緒的徵象。然而做這個練習時,每個人最終都會在身體上有某種感覺。(就像我常說的,情緒是跟感覺連結的想法。)

步驟三:標記你的情緒

現在,給你的情緒一個名字。是恐懼、生氣、難過或憤恨呢?多數人很訝異地發現,過去未曾真正標記過自己的情緒,最多是說「我覺得很糟」或「我今天不太好過」。更具體明確,能讓你專注在你想卸下的情緒包袱,因此花點時間告訴自己你確切的感覺是什麼。

為了幫助你標記,在此提供一些人們最常見的負面情緒:

生氣、敵意、暴怒

難過、悲傷、懊悔

羨慕、猜忌

焦慮、恐懼、擔憂、不安

憤恨

羞辱

拒絕

羞恥

步驟四:表達經驗

準備幾張紙和筆,寫下你過去的經驗,在你身上發生了什麼事。詳細記下你的感受、他人做了什麼,以及你之後如何反應。

當你對整件事的來龍去脈,表達到你滿意的程度,拿出第二張紙,從另一個人的角度再次描述相同的事。假裝你自己是那個人,寫下他會有什麼感受、為什麼做出那樣的行動,以及之後如何反應。這個部分比你用自己的觀點寫下更難,但請堅持下去,這會讓你朝丟掉過去的包袱跨出一大步。

當你對你所寫的感到滿意,請拿出第三張紙,將相同事件以新聞記者的報導方式來描述,也就是用第三人的角度。客觀的觀察者會如何告訴讀者這個事件呢?盡你所能客觀且公平地詳述事件。

這個步驟會比前幾個更花時間,但人們極為享受。他們發現,自己不再受困於自己的觀點,他們突然能喚起頭腦裡其他的聲音、新的眼光、更大的解脫感,一切都十分地自由自在。

步驟五:分享經驗

現在,將你寫出來的三份報告念給每個人聽,跟對方分享你的經驗。在團體的情境下——就是我通常帶領這個練習的環境,人們都會迫不及待想要分享,整個房間的氛圍相當高漲,充滿了興奮與笑聲,將自己的情緒從過去釋放的盼望令人振奮不已。因此,如果你在家做這個練習,找個同伴或組成小團體,真的能夠增強這個步驟。

當然,獨自做也很有用,只要你有好朋友或家庭成員可以跟你講電話。將你的三個版本念給他們聽,確定他們了解。但是,請不要打給造成你這項情緒傷痛的那個人,他們不會理解也多半不會合作。他們有百分之九十的可能性不會同意你所描述的觀點,他們或許根本就否認曾經發生這件事。因此,請跟有同情心且處處為你的利益著想的人一起進行。

步驟六:創造儀式

現在,是正式對痛苦經驗放手的時候。拿著你寫下的故事,真真正正的放開手、讓它走。你可以透過儀式來進行,像是把過去用火燒掉,或交託給你認可的更高力量:宇宙、上帝或眾神、你更高的自我。你應該無拘無束地設計自己的儀式,將紙張點燃,然後讓灰燼隨風飄走或丟向海裡,有些人會丟進馬桶裡沖走,或者將紙撕成碎片,埋在自家後院。

儀式相當重要,因為它在你的過去以及你現在是誰之間,畫出清楚的界線。如果你已徹底表達你的舊情緒,放手會讓你感到心滿意足。但請別讓自己有錯誤的標準,放手需要時間,而且通常需要重複好幾次,因為有些感受是如此根深柢固。不過它們終將會走,請耐心地堅持下去,釋放你今天能夠釋放的。如果你發現自己之後還需要對相同的傷痛進行釋放,那很正常也很自然。

步驟七:慶祝

一旦你將舊的故事釋放,就可以慶祝自己的自由時刻。你可以獨自進行、或跟他人一起,只要你能欣賞自己採行的步驟。我發現要是沒有提醒,人們通常會略過這個步驟。他們不想把自己的情緒當作什麼大不了的事,但實際上情緒確實很了不起。情緒可以綑綁你、使你受困,但它們也能夠讓你自由、改變你的未來。

當你釋放舊有情緒,就像放棄已經走到盡頭的熟悉道路。你需要籌劃新的道路,就此處而言是腦中的新路徑。一次嘗試可能無法直接將你帶往新的道路,然而這是一個開始。絕美的千里之行,始於你踏出的第一步。

本文來自天下雜誌出版《你在渴求什麼?》

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